loader

Huvud

Mage

Bubnovsky-övningar för behandling och förebyggande av rygg- och nacksmärta under stillasittande arbete

Cervikal osteokondros är en extremt obehaglig sjukdom. En välkänd rysk specialist, Dr. Bubnovsky, har utvecklat en uppsättning övningar för många sjukdomar, inklusive cervikal osteokondros. Bubnovsky-övningar för osteokondros hjälper inte bara till att lindra akut smärta vid sjukdomen, utan kommer också att fungera som en bra metod för att förebygga och behandla denna patologi.

Ger smärtan på baksidan av huvudet axelbladet, axeln, armen? Luta eller vrida på huvudet åtföljs av en knaprig ryggsmärta? Det är svårt att stå upp på morgonen, hela dagen måste du räcka ut för att gnida nacken? Dessa är bara de första klockorna, de förklaras vanligtvis av trötthet..

Problem upptäcks senare när nerver och blodkärl samlas. Huvudet börjar skada och snurrar, nacken i ryggen bränner av eld, illamående uppträder, en känsla av brist på luft.

Visionen lider - skärpan minskar, mörkare i ögonen, prickar flimrar. Trycket stiger, och standardbehandling hjälper inte. Känner mig trött, överväldigad. Sedan ställer läkaren en diagnos - cervikal osteokondros.

Klassisk behandling och metoder för Dr. Bubnovsky

Osteokondros behandlas oftast med medicinering. Läkemedel bromsar utvecklingen av osteokondros och stärker också muskelfibrerna. Detta leder till en minskning av inflammation och eliminering av smärtsamt ödem. Men du måste förstå att läkemedel inte botar sjukdomen utan bara bromsar dess utveckling.

Du måste också komma ihåg att mediciner kan skada magens slemhinna, så du måste ta dem med försiktighet.

Dessutom behandlas osteokondros ofta med hjälp av gymnastik, terapeutisk massage och fysioterapeutiska metoder (ultraljud, elektrofores, etc.). Läkare rekommenderar också att man kombinerar dessa behandlingar med växtbaserade tinkturer för att stärka musklerna..

Sergey Bubnovsky utvecklade sin egen metod för behandling av osteokondros. Denna teknik är en uppsättning fysiska övningar. Man måste dock förstå att metoden för Dr. Bubnovsky inte bara är övningar.

Ett viktigt inslag i denna teknik är beredningen av enskilda program efter små medicinska test som exakt bestämmer lokaliseringen av smärta.

Efter undersökningen bör en person besöka läkare som är bekanta med Bubnovsky-tekniken för att lära sig speciella övningar. I slutet av träningen kan en person självständigt göra gymnastik hemma.

Denna teknik är erkänd av officiell medicin..

De första resultaten visas inte omedelbart, men fortfarande, väldigt snart - om 5-10 dagar. Om du ärligt utför alla övningarna som föreskrivs av läkaren, minskar smärtsyndromet, ryggradens rörlighet återställs och tillståndet förbättras.

Övningar för cervikal osteochondros enligt Bubnovsky kan också utföras för att förebygga, vilket avsevärt kan minska risken för att utveckla osteochondros. Om osteokondros är i ett sent utvecklingsstadium, kommer Bubnovsky-metoden också att ha en positiv effekt på kroppen, även om förbättringen kommer att komma 15-20 dagar efter övningens början.

Fördelarna med träning

Vanligtvis tar patienter som kommer till S. Bubnovsky piller eller applicerar salva. Läkaren varnar omedelbart att smärtstillande medel måste överges i förberedelsesteget. Användningen av smärtstillande medel berövar en person motivation för vanliga klasser, full återkomst under träning. S. Bubnovsky lär patienter att bli av med spänningar med senare avslappning av vissa muskelgrupper.

Uppgiften med kinesitherapi är inte bara eliminering av obehag i livmoderhalsen. Patienter rekommenderas övningar för ryggraden, vars implementering syftar till maximal möjlig återställande av brosk och benvävnad påverkad av osteokondros..

På grund av stabilisering av skivorna och ryggkotorna finns det ingen pressning av blodkärlen och rötterna i ryggraden. Huvudvärk, yrsel, hopp i blodtryck, syn- och hörselstörningar minskar gradvis och försvinner sedan helt.

Indikationer och kontraindikationer för klasser

Specialkonsultation är nödvändig eftersom användningen av metoden i vissa fall är farlig. Kontraindikationer för genomförandet av övningar enligt denna teknik är följande:

  • postoperativ period;
  • ligamentösa tårar;
  • senor brister;
  • instabil hemodynamik (till exempel en ökad risk för hjärtattack eller stroke);
  • förekomsten av cancer.

Tyvärr har gymnastik kontraindikationer

Fysiska övningar efter operationen är kontraindicerade, eftersom de kan orsaka skador och öppna ohärdade kirurgiska sår. Kontraindikationer är förknippade med risken för akut smärta och obehag.

Övningskursen används aktivt för att lindra måttlig smärta vid osteokondros. Manifestationer av dystrofiska processer kanske inte uttrycks och börjar med en liten känsla av obehag, vilket är en fara för denna grupp av sjukdomar.

I framtiden kan patologi utvecklas i en sådan utsträckning att patienten inte kommer att kunna göra nackrörelser.

Det bör noteras: som alla fysiska träningar är muskelsmärta också kännetecknande för denna uppsättning övningar. Hon kommer att gå om två veckor.

Funktioner i övningar på Bubnovsky

En metod för behandling av cervikal osteokondros enligt Bubnovsky är avsedd för långsiktig prestanda. Förvänta dig inte att detta ger snabba resultat, men med regelbundet utförande och rätt teknik förväntar du dig resultat.

Övningar hjälper till att återställa blodcirkulationen och metaboliska processer i livmoderhalsen, stärka musklerna, öka nackens rörlighet. De kommer att vara effektiva i alla stadier av sjukdomen..

Läkaren anser att det är omöjligt att återföra normal funktion till livmoderhalsryggen utan rörelser. Tekniken är baserad på att stärka den ligamentösa apparaten och muskelkorsetten. Det är dock viktigt att kombinera gymnastik med andra terapier..

Specialisten rekommenderar att du granskar din diet och utför en nackmassage. I specialiserade centra kan du ta dig till kryoterapi - behandling av förkylningar, som enligt metodens författare också hjälper perfekt i kampen mot sjukdomen. Behandlingstekniken bör väljas individuellt med hänsyn till egenskaperna hos patientens tillstånd och sjukdomens svårighetsgrad.

I den klassiska versionen utförs gymnastik i ett speciellt gym utrustat med träningsmaskiner. Du kan dock utföra det hemma..

Men för det första är det viktigt att studera de grundläggande reglerna och principerna, efter att ha genomfört en utbildningskurs med en specialist i fysioterapiövningar eller att göra detta med hjälp av video.

När du utför övningar måste du följa följande regler:

  • Innan du börjar klasser, se till att du besöker en specialist för att ta hänsyn till sjukdomens egenskaper och förekomsten / frånvaron av kontraindikationer..
  • Under de första 2-3 veckorna måste du göra övningar varje dag. Om sjukdomen går snabbt räcker det att träna på en dag.
  • När du utför övningar är det nödvändigt att observera en rak position på ryggen.
  • Övningar bör utföras smidigt, långsamt, utan plötsliga rörelser och ryck. Antalet repetitioner är 5 för varje sida, med tiden ökar det.
  • Vid utförande av komplexet inträffar effekten på grund av förlängning av nackmusklerna och avslappning. I den slutliga positionen måste du försöka dröja kvar i 30 sekunder så att lite trötthet syns..

Specialutbildning före komplexet krävs dock inte för att förbättra effektiviteten, rekommenderas att följa följande rekommendationer:

  • Du bör börja lektionen genom att värma upp musklerna och lederna i livmoderhalsen. För att göra detta kan du använda oskarpa lutningar i huvudet i olika riktningar eller framåt, och även knåda försiktigt nacken med händerna.
  • Det rekommenderas preliminärt att ta en dusch, vilket hjälper till att slappna av musklerna i nacken och förbättra blodcirkulationen, vilket leder till att vävnadsreparationsprocesserna påskyndas. Om du har ett intervertebralt brok, bör duschen inte vara för varm..
  • I slutet av gymnastiken rekommenderas en enkel stretch för att förhindra smärta efter träningen..
  • Simning i poolen ger utmärkta resultat - detta är särskilt användbart för intervertebrala hernias..

Med osteokondros i livmoderhalscentralen är morgonpromenader i frisk luft mycket användbara. Detta kommer att bidra till anrikning av inflammerade vävnader med syre..

Fysioterapi

Bubnovsky-övningar kan utföras hemma. Speciell fysisk träning krävs inte, alla rörelser är enkla och förståelige.

Nybörjare måste överväga flera viktiga punkter:

  1. Den första dagen behöver du inte göra en stor mängd rörelser och ta dig in i ett mycket trött tillstånd. Om musklerna är svaga kommer de att skada nästa morgon..
  2. Låt inte munnen torka, drick vatten i små läppar mellan övningarna.
  3. Om smärtan inte är allvarlig, fortsätt att göra gymnastik. Vid akuta smärtsyndrom kan du inte göra detta.
  4. Beröm dig själv efter varje övning för att ha övervunnit din egen svaghet..

På en lapp. Dr Bubnovsky rekommenderar inte omedelbart att vägra att ta medicin. Först kan du minska antalet, och efter några lektioner för att minimera.

Huvudkomplex

Gör alla grundläggande övningar utan att rycka med smidiga rörelser. Håll ryggen rak, dra huvudet mot taket och lägg händerna på knäna. Vrid huvudet, håll dig i läge och räkna till 10. När du har avslutat övningen för en sida, återgå till startpositionen och upprepa i den andra riktningen. Blicken bör följa huvudets svängar. Upprepa övningarna 5-10 gånger.

  1. Sträckning av sidomusklerna i livmoderhalsen. Sträck örat mot axeln, lås dig själv, lyft huvudet, sträck åt andra sidan.
  2. Sätt hakan på bröstet, håll i. Lyft den och dra den något framåt. Huvudet ska inte lutas bakåt.
  3. Sträck halsen framåt, haka parallellt med golvet. Dra i den i en båge till armhålan, återgå till sitt ursprungliga läge, upprepa på andra sätt.
  4. Vrid huvudet åt höger, lyft upp hakan och titta på taket, upprepa rörelsen till vänster.
  5. Tryck på höger axel med vänster borste, lyft armbågen parallellt med golvet, medan vänster axel stiger automatiskt. Vänd huvudet mot det och dra åt hakan. Upprepa på andra sidan.
  6. Lyft upp händerna, gå i handflatorna ovanför kronan, sprid armbågarna till sidorna. Vrid huvudet åt höger och vänster.
  7. Sprid dina armar på sidorna och dra tillbaka så att axelbladen är anslutna. Utför övningen genom att lyfta den ena lemmen, något sänka den andra, ta tillbaka den och försöka ansluta axelbladen.
  8. Sträck tillbaka armarna så långt som möjligt, sträck hakan.
  9. Lyft borstarna till taket och dra ut och skjut hakan framåt.

Efter gymnastik måste du göra en liten stretch, vilket kommer att befästa resultatet och slappna av musklerna. Vidare rekommenderar läkaren att göra massage själv. En uppsättning övningar kan utföras för att förhindra sjukdom under stillasittande arbete..

Styrka Gymnastik

Enligt läkaren är det mer effektivt att göra styrkaövningar mot osteokondros. Särskilda simulatorer används i hans skola, improviserade verktyg kan användas hemma..

En uppsättning övningar för cervicothoracic osteochondrosis:

  1. Armhävningar. Placera 2 stolar nära sängen, axelbredden isär. Lägg dina ben tillsammans med bäckenet på sängen. Lägg händerna på stolens säte och tryck sakta framåt. Nedan, när du andas ut, stiga upp när du andas in. När musklerna stärks ökar du avståndet mellan stolarna..
  2. Ligg med ryggen på sängen, lägg huvudet på kanten. Ta hantlar eller tunga föremål i händerna och sträck framför dig. När du andas ut, släpp dem i huvudet, andas in och släpp luft för att återgå till sitt ursprungliga läge.
  3. Håll dig i samma position, lyft upp händerna med hantlar framför dig. Sänk ned armarna under sängen och lyft upp igen.
  4. Sitt mellan stolarna, lägg händerna på stolens kant. Rätt ut armarna genom att andas ut, göra armhävningar, vid inandning, återgå till golvet.

Utför alla övningar 5-10 gånger, gradvis öka antalet rörelser. Du måste göra det dagligen i 15 dagar, då kan gymnastik göras 3-4 gånger i veckan.

Hon tränar ryggmusklerna väl. För att göra detta kan du köpa en speciell horisontell bar och placera den i dörren. Läkare rekommenderar att du börjar från en liten höjd så att du sitter på golvet så att du kan komma till tvärslån. När musklerna stärks stiger stången högre.

laddning

Morgonövningar ersätter inte grundläggande och styrkaövningar, utan blir bara ett bra komplement till dem. Omedelbart efter att ha vaknat upp, lider patienter ofta av yrsel, flimrande flugor och färgade fläckar i ögonen..

Således reagerar kroppen på dålig cirkulation i livmoderhalsområdet under sömnen. Motion hjälper till att förbättra blodcirkulationen, förbereda för arbetsdagen. Här är några av de hjälpsamma övningarna:

  • sitter på sängen, sträcker örat först mot det ena och sedan till den andra axeln;
  • utför flera cirkulära rotationer av huvudet i olika riktningar, inte vända eller luta det;
  • sträck ut händerna framför dig, växelvis och knyt näven;
  • lägg handflatorna på axlarna, gör cirkulära svängar med armbågarna;
  • stå med benen lite isär, sänk händerna till bältet, gör flera böjningar och svängar;
  • utan att ändra kroppens position, gör flera små lungor framåt, bakåt till sidorna (du kan på stolen);
  • ligga på magen, höja samtidigt armar och ben, dra åt musklerna i nacken, axelbandet, nedre delen av ryggen.

Antalet repetitioner är godtyckligt. Om det under träningen finns trevliga upplevelser i musklerna kan du göra det 15-20 gånger.

Kosthållning och regim för osteokondros

Behandling av cervikal osteokondros inte bara med gymnastik, utan också med användning av djup diafragmatisk andningsteknik, lektioner med en psykolog, kost och rätt dagordning.

Ökade belastningar på livmoderhalsryggen, rökning, viktlyftning är helt uteslutna. Det är nödvändigt att vägra halvfabrikat, rökt kött, fettkött, korv. Det rekommenderas att ersätta dem med mejeriprodukter, färska bär, frukt, grönsaker, nötter.

Vad du ska göra för att spara resultatet

För att upprätthålla resultaten bör du fortsätta träna regelbundet. Om du använder gymnastik som en förebyggande åtgärd, minskar risken för osteokondros till noll. Den största effekten uppnås om du börjar spela idrott i de tidiga stadierna av osteokondros.

Om du försummar detta kan gymnastik bara hjälpa till att stoppa utvecklingen av sjukdomen, och förbättringar kan endast uppnås efter en mycket lång period med regelbunden träning.

Behandling av osteokondros i cervikals ryggrad enligt Bubnovsky i specialiserade centra sker i flera stadier. Intensiteten för belastningen på patienten och typen av utförda övningar varierar. Under behandlingen justeras komplexet, var och en kräver en grundlig studie av patientens tillstånd.

Tills vi ses igen!

Bubnovsky-övningar för behandling och förebyggande av smärta i rygg, nacke, med stillasittande arbete

20 övningar av Bubnovsky - principer för gymnastik för hälsa

Övningar med en pinne för rygg och bantning

Övningar för ryggradens kragezon och förebyggande

Terapeutiskt komplex av övningar för osteokondros och stillasittande arbete

Bubnovskys övningar hemma är effektiva terapeutiska övningar för ryggrad, leder och nacke. Photo + Video Guide

För miljoner år sedan, när den första apan rätte upp och började gå på två ben, dömde hon ryggarna på miljarder människor för att göra komplexa arbeten.

Den raka ryggen är vår styrka, men samtidigt när vi bibehåller fel bild och vår svaghet.

Det finns dussintals olika sjukdomar och problem associerade med ryggen. De kan orsakas av mekaniska skador, genetiska avvikelser eller förvärvade sjukdomar..

En sak i dem förblir alltid oförändrad, det är en smärta som följer med en person överallt och inte låter honom gå ens i sängen.

Dr Bubnovskys övningar hemma kan lindra symtomen och till och med lindra problemet med att öva.

Kärnan i metodiken

Enligt Bubnovsky måste övningar för ryggraden hemma nödvändigtvis innehålla aktiv rörelse. Det är nyckeln till att bli av med eventuella problem som är förknippade med muskel-och skelettsystemet..

Hans klasser inkluderar styrketräning och muskelsträckning..

Tillräcklig belastning förbättrar blodcirkulationen i kroppen, vilket gör att du kan bli av med blodstasis och inflammation.

Läkaren tror att det är inflammation som utvecklas aktivt med en stillasittande livsstil som orsakar skarp smärta hos patienter.

Ryggövningar hemma Bubnovsky utvecklades självständigt när han låg i rullstol efter en allvarlig olycka.

Genom att använda och utveckla sin teknik kunde han återhämta sig på egen hand och beslutade att hjälpa andra människor att göra det..

Han identifierade de huvudområden som ska följas, till exempel:

  • förstärkning av muskel- och skelettsystemet;
  • normalisering av det kardiovaskulära systemet;
  • avlägsnande av överskottsbelastning från ryggraden;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering av inre vävnader.

Fördelarna med tekniken är:

  • urval av övningar som tar hänsyn till egenskaperna hos varje avdelning i kroppen;
  • jämn belastning på alla senor, muskler och leder;
  • förbättring av blodcirkulationen och innervering i kroppen;
  • normalisering av den hormonella bakgrunden, vilket leder till en förbättring av humöret;
  • ökad flexibilitet;
  • klasser kan hållas både i gymmet och hemma.

Alla Bubnovsky-övningar kan utföras med en expander hemma. Detta kommer att öka hastigheten för återhämtning med ett adekvat sätt att använda dem..

Teknikens postulater

Att göra övningar är inte det enda läkaren erbjuder. De är ett väsentligt element utan vilken återhämtning kanske inte sker..

Rätt andning

Det andas som är det verktyg genom vilket det är möjligt att påskynda återställningen av nervsystemet.

Andningsprocessen är både medveten och medvetslös. Det ligger på gränsen som mänskligheten ännu inte fritt kan korsa.

Andning är bron genom vilken vi kan agera på det undermedvetna.

Därför måste du övervaka hur du andas. Detta bör göras långsamt och försöka kontrollera varje andetag.

Förbättra din diet och öka vätskeintaget

En modern livsstil får en person att glömma hälsosam kost. I strävan efter tid konsumerar vi snabbmat och obalanserad mat. Detta leder till en ansamling av salter i kroppen och en brist på vitaminer..

Därför rekommenderas det att börja konsumera livsmedel som innehåller viktiga makro- och mikronäringsämnen..

Dessutom kan uttorkning leda till förtjockning av blodet och bromsa återhämtningsprocessen. Därför måste du dricka minst 2 liter rent vatten per dag.

Simlektion

Nästan alla läkare rekommenderar att du besöker poolen. Ett särdrag i denna typ av aktivitet är arbetet med alla muskler i kroppen, men samtidigt lindras belastningen från ryggraden helt.

Detta gör att du kan stärka kroppens muskulösa ram utan risk för skada eller överbelastning av ryggkotor och nerver..

Dessutom förbättrar regelbundna vattenförfaranden immuniteten, vilket påverkar gynnsam hastighet..

Hur man gör övningar

De som bestämmer sig för att börja göra Bubnovsky-övningarna hemma bör börja med de enklaste övningarna..

Den första perioden i behandlingen är anpassningsbar. Det syftar till att förstärka muskler och senor, vilket kommer att vara den största bördan i början av övningarna.

Läkaren rekommenderar på morgonen, utan rusa, att gå ur sängen, göra de enklaste rörelserna i sängen för att förbereda kroppen för arbete.

Sänguppsättningar

  • Ligga på ryggen och börja växla rörelser med tån från dig, en liten ansträngning, med tårna mot dig.
  • Starta sidoböjningarna på fötterna och sprid benen lätt. Du måste applicera lite kraft för en större lutning, men inte sila.
  • Pressa ut tårna och sprida ut.
  • Dra i sin tur klackarna till glutealmusklerna och glid längs sängen.
  • Böj knäna, sprid dem isär så att du kan luta höfterna inåt. Luta benen växelvis och försök att röra sängen med knäet.
  • Försök att få knäet till hakan med ett knä medan du håller det andra benet stilla..

Dessa övningar enligt Bubnovsky-metoden hemma bör utföras 10-20 gånger, beroende på smärtnivån. Om de är avsedda för förebyggande kan du öka antalet.

Full lektioner

När det första steget i sängen har avslutats kan du gå vidare till mer allvarliga övningar.

I det här fallet måste du börja med den minsta. Överdriven entusiasm ledde ofta till en försämring av patienten.

Därför måste du först utföra det grundläggande komplexet och gradvis ansluta svårare övningar till det.

Sänk ner skinkorna på hälarna (om möjligt), börja ta djupa andetag, vilket bör sluta med en skarp utandning.

Ligg på din sida, lut dig på golvet med handen pressad mot den, och den ovanpå försöker nå knäet. Det är möjligt att lyfta kroppen, lutande på en hand pressad mot golvet.

Stig på fyra och ta ihop knäna. Efter att ha lyft de reducerade fötterna från golvet börjar du vika på skinkorna i en riktning och fötterna i den andra.

Stå rakt med armarna spridda från axlarna. På inspiration, höj händerna framför dig till ögonhöjd. När du andas ut böjer du långsamt knäna och sänker handflatorna på dem. Rik på inspiration och upprepa sekvensen.

På Internet kan du hitta olika videoklipp från Bubnovskys övningar hemma, där exekveringstekniken tydligt visas.

Slutsats

Bubnovskys övningar hemma korrigerar bråck, osteokondros och inflammatoriska reaktioner i ryggraden. Detta är ett utmärkt tillfälle att återgå till det normala för dem som är vana vid det dagliga obehag i samband med ryggsmärtor..

Regelbundet utförande, enligt skaparen av tekniken, kommer inte bara att bli av med symptomen, utan också bota vissa sjukdomar.

Detta gör att vi med säkerhet kan rekommendera implementeringen av tekniken för alla som lider av smärta i ryggraden och för att förhindra att de ser ut.

Den stora fördelen med dessa övningar är enkelheten i genomförandet och förmågan att leda dem hemma utan extra utrustning.

Gemensam gymnastik av professor Bubnovsky för nybörjare

Bubnovsky gymnastik ger hopp för dem som lider av smärta i ryggraden och lederna.

Dr Bubnovsky främjar rörelsens läkande kraft. Endast rörelse kan väcka kroppens inre krafter och låta den bli av med sjukdomen. Han tror att fred och brist på träning, rekommenderat av andra läkare, bara stör störningen.

Bubnovsky gymnastik: gör övningar hemma

Behandlingen som Bubnovsky rekommenderar kan läka kroppen utan medicinering och kirurgi. Sergey Mikhailovich utvecklade den beskrivna tekniken på egen erfarenhet. Efter olyckan var han dömd till funktionshinder, accepterade inte och återhämtade sig själv. Nu ger läkaren sin hemlighet av hälsa till människor. Terapeutisk gymnastik av Bubnovsky kan användas både för behandling och för profylaktisk förebyggande av sjukdomar i ryggraden och lederna.

  • De övningar som Bubnovsky rekommenderar har flera mål:
  • Förstärkning och utveckling av ryggmusklerna;
  • Förbättra funktionen i hjärtat och blodkärlen, sänka blodtrycket;
  • Spänningsavlastning i ryggraden och lederna;
  • Blodcirkulation i sjuka organ.

Hur man börjar

Om medicinsk gymnastik är nödvändig för dig, men du föredrar att göra det hemma, är adaptiv gymnastik lämplig för det första. Det hjälper dig att vänja dig vid nya laster. Hoppa inte upp på morgonen för att börja göra övningar. Dr Bubnovsky rekommenderar att inte rusa. Ligga i sängen, gör enkla övningar, hjälpa din kropp att vakna.

En uppsättning övningar efter sömn

1. Vänd på ryggen, sträck ut armarna längs kroppen och sprid benen lätt. Dra dina stora tår från dig och mot dig.

2. I samma läge, sänk ner och sprid dina fötter och försök att röra sängen med tummen.

3. Gör fotens rotationsrörelser växelvis medsols och moturs.

4. Pressa på tårna som om du tar ett äpple med dem. Töm sedan fingrarna och sprid dem så hårt som möjligt.

5. Dra hälarna till skinkorna och skjut fötterna över sängen. Sträck sedan benen.

6. Böj knäna något. Alternativt på varje ben, dra fingrarna starkt mot dig tills bäckenet börjar röra sig.

7. Böj vid knäna och sprid benen lite, lägg händerna på sidorna med handflatorna ner. Alternativt lägg knäna inåt och försök att röra sängen med ditt inre lår.

8. För de som lider av förstoppning finns hemorrojder, som har en spricka i ändtarmen eller en prolaps av bäckenorganen. Det är nödvändigt att böja benen, tryck ihop fötterna. När du andas in, lyfter du skinkorna och pressar dem. När du andas ut, sänk ner, slappna av.

9. Sänk benen, sträck ut armarna. Efter att ha böjt ett ben, kram det med händerna och försök att trycka knäet mot bröstet. Ryggen kommer att stiga, men det fria benet bör ligga på sängen. Det bästa resultatet är om du kan nå din haka med knäet..

10. Enkel och effektiv träning för att stärka magmusklerna: böj benen, tryck fötterna till sängen och fäll händerna på magen. På andetaget blåser vi upp magen, på utandningen dras vi tillbaka.

Dessa övningar måste upprepas femton eller tjugo gånger. De är tillgängliga även för en oförberedd person..

Terapeutisk gymnastik kombineras perfekt med massage, speciella salvor och kryokrocedurer. Dr Bubnovsky tror att en sådan behandling kommer att ha den största effekten.

Anpassningsgymnastik

När du har avslutat övningarna i sängen kan du fortsätta till mer allvarliga. Dessa övningar är också lätta att utföra, men du måste börja med de som inte orsakar svårigheter. Gradvis bör svårare övningar anslutas. För klasser behöver du en matta.

Komplex för nybörjare


1. För att utföra den första övningen, knä ner, ta andetag, lyfta händerna framför dig, uppåt, sänk dem genom sidorna. Andas ut, fall på dina klackar.

2. När du sitter på dina klackar lägger du händerna på magen. Ta ett djupt andetag genom näsan, tryck sedan ordentligt på läpparna och andas ut, så att ljudet "pf-f".

3. Ligg på ryggen, böj knäna, lägg händerna upp bakom huvudet. Andas in. Utandning, riv av golvet, dra händerna på knäna. Koppla av i ett andetag, ta en startposition.

4. Ligg fortfarande på ryggen, sprid dina armar mot sidorna, böj benen vid knäna och lätt isär. Andas in, medan du andas ut, lyft skinkorna medan du flyttar knäna.

5. Ligga, väva fötterna, böj knäna, lyft benen upp. Fäst dina händer under huvudet. Andas in medan du andas ut sträcker du armbågarna mot knäna och lyfter bäcken och axlarna. När du andas in lägger du huvudet på golvet, sträcker benen och håller dem på vikt, utan att lossa dina fötter.

6. Vänd dig till höger sida, lossa inte fötterna. Sätt höger hand på golvet, förläng den till sidan. Andas in, när du andas ut, sträcker du din vänstra armbåge till knäna, lyfter din kropp och lutar dig på din högra hand. När du andas in ska du sänka huvudet och benen så långt som möjligt utan att vidröra golvet..

7. Upprepa övning 5 och vänd sedan till vänster sida och utför övning 6, liggande på vänster sida.

8. Stå på fyra, riv av dina fötter från golvet och föra dem samman. Sväng åt sidan och flytta bäckenet i en riktning och fötterna i den andra.

9. Står fortfarande på fyra och sänker inte fötterna, sträck dig framåt, som om du skulle ligga på magen. Det är inte nödvändigt att gå till slutet. Återgå till startposition.

Vad kommer härnäst

Det måste komma ihåg att terapeutiska övningar ger resultat om du gör det regelbundet. Den beskrivna gymnastiken inkluderar endast de övningar som behandlingen börjar med. De är enkla och kan göras hemma. Mer komplexa övningar utförs bäst under medicinsk övervakning..

Komplexen som Bubnovsky utvecklat innehåller övningar för olika delar av ryggraden, för leder och muskelstärkning. Läkaren råder människor som lider av sjukdomar i muskel- och bensystemet att tro på seger över sjukdomen. Gymnastik och rörelse kan göra underverk..

P.S. Och kom ihåg att bara ändra vår konsumtion - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Gillar du artikeln? Skriv din åsikt i kommentarerna.
Prenumerera på vår FB:

Övningar för Bubnovskys rygg hemma

Kandidat för medicinska vetenskaper Sergey Mikhailovich Bubnovsky är välkänd för alla. Hans popularitet växer, tillsammans med antalet patienter till vilka han återfick sin hälsa och för alltid förlust av trånga smärta. Bubnovsky utvecklade inte bara ett antal komplex av fysiska övningar som hjälper till att återställa hälsan i ryggraden och lederna. Han upptäckte en grundläggande ny teknik, baserad på en forntida sanning: livet är rörelse.

Vad erbjuder Dr. Bubnovsky? Icke-kirurgisk teknik där behandling utan behandling tidigare var omöjlig utan operation. Kärnan i metoden är enkel - rörelse. Regelbunden utförande av en viss typ av träning, kombinerad under termen kinesitherapi.

Vad är Bubnovsky kinesitherapi

Egentligen är det samma terapeutiska gymnastik, träningsterapi, som alltid har använts i en kombination av konservativ och terapeutisk och restaurerande terapi vid behandling av sjukdomar och korrigering av ryggraden och lederna. Men det förbättrades av Bubnovsky och höjdes till den dominerande rang. Det vill säga först övningarna och sedan allt annat.

Viktig! Kort om ämnet i frågan: patienten, genom rörelse, utför regelbundna och noggrant korrekta övningar, aktiverar kroppens inre krafter, tränar kroppen och läker sig själv.

Naturligtvis kan inte alla sjukdomar botas med kinesitherapi, därför är det för tidigt att skriva av yrket som en ortopedisk kirurg i arkivet. Men i Bubnovskys "spargris" en hel lista över sjukdomar som kan botas utan operation.

  1. Intervertebral brok.
  2. artros.
  3. Intervertebral skiva degeneration.
  4. Reumatoid artrit.
  5. Vertebral spondylosis.
  6. Gemensam förskjutning.
  7. Tendoninflammation.
  8. Nekros i höftleden (avaskulär).
  9. Artros i knäna.

Detta gäller leder, ben och rygg. Men listan slutar inte där. I mer än hundra hälsocentraler som arbetar enligt Bubnovsky-metoden läker de med hjälp av kinesitherapi, vattenprocedurer och andningsövningar:

  • kroniska sjukdomar i prostata;
  • inflammation i äggstockarna;
  • övervikt
  • sexuell dysfunktion;
  • hemorrojder, även i det akuta operativa stadiet;
  • NAC;
  • utelämnande av inre organ;
  • migrän;
  • psykosomatiska störningar.

Som restaureringsmedel används tekniken efter lidande:

  • hjärtattacker och stroke;
  • ryggradsfrakturer;
  • installation av implantat i knä- eller höftleden;
  • ympning av koronararterie;
  • operationer på inre organ;
  • ryggradskirurgi.

Om du schematiskt presenterar denna metod i en tabellversion är det så.

Tabell. Målen med kinesitherapi och metoder för att uppnå dem enligt Bubnovsky.

ändamålSätt att uppnå
Förstärkning, sträckning (ökande elasticitet), utveckling av ryggmärgenKomplexet med övningar för ryggen är anpassningsbart.
Ökad rörlighet i ledMorgonövningar.
Djup muskelstimuleringSpecialkomplex.
Förbättra funktionen i blodkärlen (tålamod, elasticitet)Simulatorövningar.
Sänker, vilket leder till normalt blodtryckÖvningar på simulatorer, andningskomplex.
Lossa ryggraden, lindra spänningar från ryggkotorna och ledernaEn uppsättning övningar i kombination med vatten (kryo) procedurer.
Förbättra blodcirkulationen i de inre organenVattenbehandlingar, andning och träning.

Det vanligaste misstaget för modern medicin, enligt Bubnovsky, är att patienter som lider av ryggsjukdomar försöker undvika stress på alla möjliga sätt för att inte förvärra deras tillstånd.

Viktig! Sängstöd är det värsta som kan ordineras till en patient med en sjuk rygg, läkaren är säker. Begränsning av fysisk aktivitet och kirurgisk ingripande är extrema åtgärder. Och du kan inte ta till dig utan att först försöka terapeutisk kinesitherapi.

Om muskelaktiviteten är noll störs blodflödet. En tillräcklig mängd blod når inte organen, vilket innebär att mängden näringsämnen som är tillräcklig för normal funktion inte når. Detta påverkar negativt tillståndet hos det sjuka organet och hela organismen..

Terapeutisk gymnastik öppnar tillgången till blodorganen, syre, förbättrar den metaboliska processen. Om du lägger till kryoterapi, andningsövningar, dricker tillräckligt med vätskor och en balanserad kost, kan du återställa områden med för tidig förstörelse av kroppen och regenerera dem, och vända de smärtsamma processerna.

Förresten. Bubnovskys teknik är inte en teoretisk vetenskaplig utveckling. För många år sedan hade läkaren en olycka och blev nästan funktionshindrad. Sedan, när han började utföra vissa övningar, botades han och återställdes helt till hälsan.

Ryggradsövningar

Den mänskliga kroppens axel, dess stöd och stöd är ryggraden. Människors hälsa beror direkt på hans hälsa. Om patienten inte kan besöka hälsocentret för att utföra övningar under ledning av en instruktör, kan han mycket väl göra det hemma. Bubnovsky skapade flera uppsättningar av hemövningar. Den här artikeln diskuterar de som rör ryggraden och ryggen. Komplexen byggs i ökande komplexitet. Deras huvudprincip är konsekvent och systematisk träning..

En uppsättning övningar för att lindra akut ryggsmärta

Bubnovsky rekommenderar att utföra det, trots smärta, krossningar i lederna och andra begränsande faktorer, och försäkra att dessa övningar inte kommer att skada under några omständigheter, utan hjälper till att lindra smärta.

Nej. Övningar och illustrationBeskrivning
Kryper på alla fyra. I detta fall måste en nougat omväxlande lockas till sig själv, och den andra läggs åt sidan och i denna position för en andra eller två dröja. Således, trots smärta, kan du träna i ungefär en halvtimme dagligen.
Ligg på ryggen och lägg en kall kompress under ryggen. Lägg dina fötter på dina fötter och böj knäna. Handflator på öronen. Utför böjning av kroppen, lyft upp huvudet och skulder-skulderformad del, så att armbågarna "tittade" på knäna.
Räta benen från en liggande position. Håll handflatorna på öronen. Böj alternativt det ena eller det andra benet, samtidigt som du vrider kroppen mot det böjda benet så att armbågen rör vid motsatt knä.
Gå på knäna, och rät fram ryggen. Du kan linda in knäna med mjukt material.
Från en stående position på golvet på knäna utförs sänkning till klackarna. Först kan du sätta på baksidan av kalvarna en gymnastisk matta rullad in i ett rör eller någon form av rulle. Sedan måste du försöka ta bort rullen (om två veckor) och sitta på benen med skinkorna helt. Att sitta i det här läget tar cirka fem minuter.
Nästa övning, som kommer att lindra akut ryggsmärta, måste utföras när musklerna redan har värmts upp, det vill säga i mitten eller i slutet av hela komplexet. Du kan inte starta komplexet med att sträcka kalvarna. Därför föregås två övningar för att värma upp knä- och fotleden. Position - sittande på golvet med rak rygg. Benen är raka. En arm bakom kroppen vilar på golvet. Den andra räcker till ett parallellt ben, som reser sig och täcker tån. Strumpan räcker för sig själv. Ben och arm är raka, ryggen böjer inte, huvudet lyfts upp.
Att gå i ryggen är en populär övning som ingår i många viktminskningskomplex. Men om du utför det minst en tredjedel av en timme dagligen, utan avbrott, och går inte bara framåt, utan också bakåt, kommer det inte bara att hjälpa dig gå ner i vikt utan också räta ut din hållning. Det är nödvändigt att dela armbågarna åt sidorna och hålla handflatorna parallella med bröstet. Ryggen ska vara rak och skinkans rörelse-amplitud - den bredaste.
Push-ups från golvet från betoning på knäna. Gå på knäna, lägg händerna på golvet och försök inte riva knäna från golvet, gör armhävningar med händerna. Fötterna är upphöjda så att knäbaksidan bildar en stöt vinkel. Händerna på armbågarna böjs nittio grader. Gå rakt, se framåt.
Gå sedan till de klassiska armhävningarna. Benen är något bredare än axlarna. Händerna är på samma linje med dem. Ryggen är maximerad..

En adaptiv uppsättning övningar för nybörjare

Detta komplex syftar till att eliminera ryggsmärta, leder är inte akuta. Det är stöd och universellt. Genom att utföra det varje dag kommer du aldrig att stöta på många ryggproblem som leder till allvarliga konsekvenser..

Dricks. Om vissa övningar inte tränar direkt bör du inte ge upp hela komplexet. Först utförs det som är möjligt och mer komplext material bemästras gradvis. Först efter att detta komplex är helt för lätt att utföra kan du gå vidare till andra terapeutiska övningar.

  1. Knä på golvet, sitta på dina klackar och utför en andningsövning. Gå på knäna, öppna armarna ovanför huvudet medan du andas in. Att falla ner, stänga armarna och andas ut så mycket som möjligt.

På detta är huvuddelen av komplexet över, följt av en sträcka.

    Sitter på golvet, fötter stängda framför. Luta sakta kroppen till fötterna och sträck musklerna. Fötter går framåt.

Läs i vår nya artikel vad adaptiv gymnastik är för nybörjare enligt Bubnovsky, och lära dig också tekniken för prestanda och indikationer efter övningar.

Dr. Bubnovsky själv håller med om att övningarna från hans metoder inte alls är enkla. Men för dem som regelbundet utför dem, som han uttrycker det "genom smärta", garanterar läkaren en "armerad betongrygg" och frånvaron av problem med ryggraden i alla åldrar.

Video - Gymnastik Dr. Bubnovsky

Sjukgymnastik - kliniker i Moskva

Välj bland de bästa klinikerna med recensioner och bästa pris och boka tid

Medicinska center "Mosmedmed"

  • Mottagning från 700
  • Neurologi från 700
  • Sjukgymnastik från 155

Bubnovsky gymnastik hemma: övningar för ryggraden

Ryggraden hos en person upplever betydande stress och behöver därför vila och avkoppling. Glömmer det, vi dömmer oss mot ryggsmärta.

Om detta problem är bekant för dig kommer träningssystemet som utvecklats av Dr. S. M. Bubnovsky att hjälpa till att lösa det..

Övningar för ryggraden hemma, som erbjuds som en del av metoden för Dr. Bubnovsky, innehåller endast tre huvudtyper av rörelser.

Metodens klasser är så enkla och säkra som möjligt, vilket gör behandling enligt Bubnovsky-metoden lämplig för personer med någon fysisk träningsnivå.

Trots att Sergej Mikhailovichs patienter, botade med sin metod, kallade honom "Doktor i ryggen", kan denna uppsättning övningar också bota:

  • Migrän och huvudvärk.
  • Prostatit, hemorrojder, sexuell dysfunktion.
  • Olika utelämnanden av inre organ.
  • Övervikt.

Tekniken utvecklad av Dr. Bubnovsky är bland de 20 bästa metoderna för att behandla ryggsmärta..

En av de obestridliga fördelarna med denna enkla medicinska teknik är förmågan att utföra övningar hemma, utan "övervakning" av specialister och utan ytterligare utrustning.

Vad är metoden för Dr. Bubnovsky

Det huvudsakliga syftet med tekniken är att lösa problemen i bröstryggen och i ländryggen. Enkel gymnastik är indicerad för osteokondros, spondylartros, spondylos, krökning i ryggraden, ryggbråck.

Ytterligare effekter uppnås genom implementering av fem gyllene regler:

  1. Flytta runt!
  2. Gör andningsövningar;
  3. Sätt kroppen i rätt näring;
  4. Gör vattenprocedurer vid en temperatur som är jämförbar med temperaturen i människokroppen;
  5. Drick mer under träningsperioder än vanligt.

Varje gymnastikövning av Dr. Bubnovsky stimulerar ligamentens elasticitet, stärker muskelkorsetten.

Inte bara förebyggande klasser rekommenderas utan också med befintliga ryggsmärta.

Om smärtor i ryggraden överraska, behöver du hjälp så snart som möjligt, varför Bubnovsky-komplexet anpassas främst för hemmaprestationer.

Som profylaktisk bör träningen vara regelbunden..

För smärta i korsryggen under träning kan du använda is som är inslaget i tyg, placerat under ryggen med smärta. Eftersom uppsättningen övningar rekommenderas för hemmabruk är det inte alls svårt att förbereda is i förväg..

Tiden för Bubnovskys övningar är utformad specifikt för att förhindra hypotermi. Du kan vara säker på att inte bli kall.

Huvudrörelserna som Bubnovsky-programmet innehåller är:

  • Avkoppling (slapp) och efterföljande böjning av ryggen (även om det finns ryggsmärta);
  • Sträckning av det intervertebrala utrymmet;
  • Lyft skinkor från en benägen position (för att stärka magmusklerna).

Således, vilket som helst av komplexen som ingår i läkarmetodiken fungerar i bröstområdet, ger tillräckligt arbete på ryggraden, ger muskelstärkning (det är ju känt att en sund rygg är möjlig endast när musklerna i hela kroppen fungerar smidigt).

Vilka problem med ryggraden löser Bubnovsky-metoden??

De rörelseregler som utvecklats av läkaren är tillämpliga i olika fall - från hernias till sprickor i ryggraden, från natten smärta i ryggraden på grund av en stillasittande livsstil, till nypa nerver i ryggraden.

Om du "hittade dig själv" i den här listan rekommenderar vi att du läser noggrant tekniken.

Terapeutisk gymnastik Bubnovsky att uppträda hemma

Följande är de enklaste övningarna för ovanstående metod..

Du kan skriva ut texter för att hålla dig framför dina ögon när du utför en uppsättning övningar. Du kan också vägledas av bilder.

Ambulans för ryggsmärta

  • Startposition - stående på fyra. Sträcka ryggraden, sänk dig ner på golvet och "steg" samtidigt med vänster knä och höger hand, sedan ditt högra knä och vänster hand. Försök att sträcka ryggraden. 20-30 minuter.
  • Startposition - liggande på ryggen, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Lyft kroppen medan du flyttar armbågarna mot knäna. 15–20 minuter.
  • Utgångspositionen är densamma, men benen är raka. Lyft kroppen samtidigt som du flyttar högerhandens armbåge framåt och mot vänster benets knä. Då samma med den andra handen och foten. 10-15 minuter.
  • Startposition - sittande på golvet, benen rakt framför dig. Böj ett ben vid knäet, greppa tån och räta i riktningen framåt uppåt. Samma med den andra foten. 10-15 minuter.

Sådana övningar hjälper när det inte finns tid att gå till läkarkontoret och i frånvaro av ledvärk.

Night Pain övningar

Det finns tillfällen då under dagen på jobbet - i upprätt ställning eller sittande - ryggen gör inte ont, men korsryggen känner sig själv med dragande smärta, du måste bara ligga ner.

  • Utgångsläge - ligga på golvet, lägg benen så att de ligger över huvudet (till exempel på en stol eller fåtölj).
    Benen ska vara böjda vid knäna och armarna ska vara bakom huvudet..
    Det är bäst att lägga något kallt under korsryggen (det enklaste sättet är is i tyget). Riva bröstkorgen från golvet och lyft kroppen till benen. 5-10 gånger.
  • Startposition - stående på fyra. Böj ryggen och runda upp den, simulera kattstoppning. Antalet repetitioner - även om det är bekvämt.
  • Motion kräver en expander och en boll. Fäst expander på väggen, sitta under den, lägg en stor boll under ryggen. Dra av den fria änden på expander och säkra den på benet.
    Upprepa flera cykler: höja det raka benet - böjning - rätning - sänk benet. Samma sak med det andra benet, 5-10 gånger vardera.

Sådan mild gymnastik hemma kräver mindre ansträngning än träningsterapi, men hjälper inte sämre. Sträcka muskler för att bli av med smärta.

Sedentär profylax av ryggraden

  • Startposition, benen bredare än axlarna. Med armarna lutade framåt, grepp om stödet (fönsterbräda, bord, stolens baksida). 3-4 gånger för att "sjunka" ner och släpp stödet, luta till benen 5-10 gånger.
  • Startläge - stående, rakt ben för att hålla på ett stöd (låg fönsterbräda, stol). Andas ut, böj dig ner. 5-10 gånger till varje ben.
  • Utgångsläge - liggande på magen, raka armar framåt. När du andas ut, lyft upp kroppen och hjälp med händerna. 5-10 gånger, varje gång kvar i detta läge i 3-5 sekunder.
  • Startpositionen är densamma. Höj raka ben och armar samtidigt och sträck dig framåt och bakåt. 5-10 gånger.
  • Startposition, ett ben framför. Luta dig mot henne med en utandning och böja dig i korsryggen. Fäst lutningen i 5-7 sekunder. Det är viktigt att hålla benen raka. Varje ben har 5-7 sluttningar.

Förberedelse för gymnastik hemma

För att endast få en positiv effekt från dessa klasser måste övningar göras enligt följande regler:

  1. Dagligt schema i frånvaro av uppenbara sjukdomar.
  2. Börja övningarna tidigast 2 timmar efter att ha ätit.
  3. Sträck leder och muskler innan gymnastik (cirkulära rörelser eller gnidning).
  4. Efter en träning, ta en sval dusch, ge kroppen minst en halvtimmes vila.
  5. Andas djupt och lugnt med näsan medan du tränar utan att hålla andan.

Fördelarna med Bubnovsky-tekniken

Kinesitherapy, det vill säga behandling med rörelse, är ett omfattande tillvägagångssätt som inte har några biverkningar och, i frånvaro av kontraindikationer, ger det ett pålitligt verktyg för att läka många ryggsjukdomar hemma.

Människor som inte är vana vid fysisk aktivitet föredrar droger. I vissa fall är detta en helt motiverad strategi..

Men vid ryggsmärta lindrar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel bara symtomen och tillfälligt "stänga av" smärtan.

I framtiden, på något eller annat sätt, tills orsaken till smärtan elimineras, förväntas patienterna vara styva i rörelser, öka den inflammatoriska processen, och ibland blir behovet av kirurgiskt ingripande uppenbart.

För att undvika detta, gymnastik för ryggraden, som är anpassad för användning hemma och har följande fördelar:

  • Redovisning för åldersrelaterade förändringar i leder och ryggraden,
  • Enhetlig belastning på alla delar av ryggraden,
  • Gynnsam effekt på muskler och ligament,
  • Stimulering av blodtillförsel till muskelkorsetten och lederna,
  • Utveckling av flexibilitet, upprätthållande av rörlighet och ton,
  • Förbättra metaboliska processer.

Kom också ihåg att behandlingen av rygg och leder är mest effektiv med en komplex effekt, det vill säga att övningar hemma inte räcker; det är nödvändigt att ändra matvanor och försöka förhindra hypotermi, för att inte förlora förmågan att andas genom näsan.

Bubnovsky-skolan har visat sin effektivitet vid behandling av ryggraden och lederna, dess lärdomar är utbredda. Gemensam gymnastik presenteras idag både i medicinska centra och i publikationer på Internet..

Medicinska centra erbjuder specifika simulatorer för att sträcka muskler, men hur man gör det hemma?

De enklaste övningarna kan göras hemma, detta hjälper dig med en kort träpinne för betoning, samt närvaron av en expander med en boll - och du har ett bra alternativ till simulatorn.

Så du kan ladda ner videor på Internet för att titta på och utföra komplexet hemma. Nästan alla allvarliga webbplatser för fysisk träning innehåller information om Bubnovsky-systemet.

Regelbunden träning i kombination med andra rekommendationer från Bubnovsky-tekniken kommer att stärka ryggraden, bli av med ryggsmärta och förhindra att de återkommer..

Innan du börjar en självständig lektion rekommenderas att du konsulterar din läkare och / eller läkare från Dr. Bubnovskys centrum.

Läs Om Vilka Typer Av Bråck

Utsprång av l5 s1-disken ger mycket problem för de sjuka. Det kännetecknas av ett asymptomatiskt initialsteg och utveckling av farliga komplikationer. Det finns ingen specifik ålder för sjukdomen.
Hernier av alla slag kan orsaka smärtsamma symptom, en allvarlig försämring av människans välbefinnande. Men den farligaste ryggförskjutningen av den intervertebrala skivan, åtföljd av flera neurogena kliniska manifestationer.
God dag, kära gäster! Idag talar vi om vad som är en platt rygg och hur man uppnår detta tillstånd. Att stärka muskelkorsetten är en nödvändig åtgärd för att upprätthålla hållning..